[힘이되는 건강정보] 수면에 대해 자세히 알아보자! 숙면을 취하는 방법은?


수면의 종류와 주기&시간
수면은 NREM수면 과 REM수면 으로 나뉜다.
NREM 수면(nonrapid eye movement sleep)
총 총 수면의 75-80%로 깊고 조용한 수면이며, 깊이에 따라 4단계가 있다.
1단계 앝은 수면
2단계 얕은 수면
3단계 깊은 수면
4단계 깊은 수면

REM 수면(rapid eye movement sleep)
총 수면의 20-25%로 활동적이고 역설적인 수면이라 부른다. 생리적 활동과도 유사하다.

수면의 시간&주기
수면시간은 일반적으로 6~9시간 정도이며, 개인의 사회활동 및 식생활에 따라 달라진다.

수면주기는 보통 하룻밤에 4~6회의 정도이며, 수면시간에 따라 달라진다.

한 주기(60~120분)
NREM 1단계 ⇒ NREM 2단계 ⇒ NREM 3단계 ⇒ NREM 4단계 ⇒ NREM 3단계 ⇒ NREM 2단계 ⇒ REM 다시 반복

 

수면의 기능
수면은 신체 회복, 에너지 보존, 호르문 분비, 기억 저장 등의 역할을 한다.
생리적 기능
우리 몸은 수면하는 동안 상피세포와 뇌세포 등의 복구 및 재생을 위하여 성장호르몬 방출한다. 이로 인하여 피부, 골수, 위 점막, 뇌 등 신체 전반의 조직재생을 위한 단백질 합성과 세포분열이 진행된다. 또한, 골격근이 이완되고 근육을 사용하지 않는 상태가 되 기초대사율을 낮추고 에너지를 보존한다.

정신적 기능
REM 수면 중 대뇌혈류량 증가, 대뇌피질 활동 등을 통해 기억력과 학습효과를 증진시키며 상황에 대한 심리적 적응도를 향상시킨다.

 

수면 부족 시 나타나는 현상
신체적 피로
수행능력 저하
정서적 불안정
기억력 감소
주의력 저하
판단력과 집중력 저하
의심, 망상, 환각 등

 

건강한 수면을 위한 수칙
규칙적인 식생활
자극적인 음식은 가능한 피하고 균형잡힌 식사를 하는것이 중요하다. 특히 카페인은 수면의 적!
**L-트립토판
L-트립토판은 생체 내에서 단백질의 균형 유지를 돕는 필수 아미노산 중의 하나로 세르토닌을 생산하기 위해 뇌에서 사용된다.적당한 양의 세로토닌은 마음을 평온하게 하고 수면을 돕는다.
L-트립토판이 함유된 음식 : 치즈, 우유, 고기, 닭고기, 참치 등

잠들기전 음식물&수분 섭취 제한
자다가 화장실 가는거 싫어요!

적당한 운동을 하자
걷기, 수영과 같은 가벼운 유산소 운동은 숙면에 좋다.

시계는 치워버려
시계를 보고 절망하는 일이 없도록..

잠들기전 샤워
따듯한 물로 샤워를 하면 근육을 이완시켜 주기 때문에 숙면에 도움을 준다.

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